Reabilitacijos pratimai sąnariams ir raumenims stiprinti

1) Gulėdami ant nugaros padėkite rankas lygiagrečiai kūnui. Ramiai kvėpuokite. Pakaitomis sulenkite ir atlenkite kojų pėdas. Pakartokite 10 kartų kiekviena koja.

Tikslas: Gerinti kraujotaką apatinėje kojų dalyje.

2) Gulėdami ant nugaros priglauskite rankas prie kūno. Iškvėpdami pakelkite galvą ir pažiūrėkite į įtemptus kojų pirštus. Stenkitės smakru pasiekti kaklo duobutę, tuo pat metu lenkdami kojų pirštus aukštyn.

Tikslas: Ištempti kaklo raumenis, sustiprinti pilvo raumenis.

Klaidos: Įtemptas smakras.

3) Gulėdami ant nugaros priglauskite rankas prie kūno ir įtempkite kojas. Įtempkite kojų pirštus, įkvėpdami priglauskite rankas prie ausų, iškvėpdami vėl priglauskite rankas prie kūno. Atpalaiduokite pėdas. Pakartokite 5 kartus.

Tikslas: Ištempti liemens raumenis, skatinti kraujotaką apatinėje kojų dalyje.

4) Pakelkite rankas priglausdami prie ausų, įtempkite dešiniąją ranką ir kairiąją koją, tada vienu metu įtempkite kairiąją ranką ir dešiniąją koją. Pakartokite 3 kartus.

Tikslas: Ištempti viso kūno raumenis.

5) Gulėdami ant nugaros sulenkite kelius, pėdos turi būti atremtos į grindis. Rankas laisvai padėkite lygiagrečiai kūnui. Įkvėpdami pakelkite dubenį ir juosmenį nuo grindų (nugarą išlenkite). Iškvėpdami palaipsniui nuleiskite juosmens apačią ir dubenį ant mankštos kilimėlio. Pakartokite 5 kartus.

Tikslas: Stiprinti dubens raumenis, atpalaiduoti apatinę stuburo dalį (daugiausia juosmens sritį, dubens kaulus ir kryžkaulį).

Klaida: Laikyti tiesią nugarą, kai keliate dubenį ir juosmenį.

Pastaba: Pradėdami pratimą įtraukite dubenį. Pakartokite 5 kartus.

6) Gulėdami ant nugaros kiek galėdami arčiau pritraukite sulenktą koją prie krūtinės ir ją nuleiskite. Pakartokite pratimą kita koja. Pritraukdami koją iškvėpkite. Pakartokite po 5 kartus abiejomis kojomis.

Tikslas: Ištempti apatinės kojų dalies raumenis, atpalaiduoti kelių ir klubo sąnarius.

Klaida: Atgal atlošta galva.

7) Gulėdami ant nugaros, prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų ir lankstykite kojas taip, lyg mintumėte dviratį.

Tikslas: Kojų sąnarių ir kraujotakos sistemos mankšta.

Klaida: Apatinės nugaros dalies pakėlimas nuo mankštos kilimėlio, galvos atlošimas atgal.

8) Gulėdami ant nugaros sulenkite kelius ir ištieskite rankas į šonus. Įkvėpkite ir iškvėpdami nuleiskite sulenktas kojas į vieną šoną, o galvą – į kitą. Įkvėpdami grąžinkite kojas ir galvą į pradinę padėtį. Iškvėpdami pakartokite pratimą nuleisdami sulenktas kojas ir galvą į kitą šoną. Pakartokite 5 kartus.

Tikslas: Atpalaiduoti stuburą, atliekant sukamąjį judesį.

Pastaba: Jei Jums diagnozuota tarpslankstelinio disko išvarža, šio pratimo nedarykite.

9) Gulėdami ant pilvo atremkite kaktą į rankas. Pakaitomis lenkite kojas taip, lyg mėgintumėte pasiekti sėdmenis kulnu.

Tikslas: Atpalaiduoti kelių sąnarius.

10) Gulėdami ant pilvo padėkite rankas į vadinamąją sfinkso padėtį. Pakelkite viršutinę nugaros dalį ištiesdami rankas. Dilbius naudokite kaip atramą. Neatlikite pratimo per jėgą. Darydami šį pratimą būkite labai atsargūs. Atlenkite galvą darydami ilgą įkvėpimą, iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Tikslas: Atpalaiduoti stuburą.

Pastaba: Neatlikite šio pratimo (kaip ir kitų pratimų) per skausmą.