Pratimai, padedantys išlaikyti maksimalų kelių sąnarių paslankumą

1) Katės nugara: atsiklaupkite ir atsiremkite į grindis rankomis. Kojų pirštai turi būti ištiesti. Įkvėpdami įtempkite pilvo raumenis ir išlenkite nugarą. Iškvėpdami atpalaiduokite raumenis ir grįžkite į pradinę padėtį.

Tikslas: Atpalaiduoti stuburą.

2) Atsisėskite ir ištieskite kojas į šonus. Iš lėto kvėpuodami pasilenkite prie dešiniosios kojos ir, norėdami didesnio poveikio, tuo pat metu įtempkite kojų pirštų galiukus. Pabūkite šioje padėtyje 10-20 sekundžių. Atlikite 3–5 kartus. Pakartokite su kairiąja koja.

Tikslas: Ištempti užpakalinius šlaunų ir blauzdų raumenis, liemens raumenis.

Klaida: Sulenkti keliai.

Pastaba: Pratimą taip pat galima atlikti atsisėdus ir ištiesus suglaustas kojas priešais save.

3) Atsistokite atsisukę į sieną ištiestų rankų atstumu. Dešiniąja koja ženkite į priekį ir perkelkite ant jos svorį. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą atsiremkite sulenktomis rankomis į sieną. Pėdos turi būti atremtos į grindis, o kojų pirštai atsukti į sieną. Iškvėpdami lėtai lenkite dešiniąją koją, kol pajusite kitos kojos blauzdos raumenų tempimą. Pabūkite šioje padėtyje 10–20 sekundžių. Pakartokite 3–5 kartus.

Tikslas: Ištempti užpakalinius blauzdos raumenis.

Klaida: Atkeltas pastatytos kojos kulnas nuo grindų, netiesi nugara.

4) Stovėkite atsisukę į sieną, įtempkite sėdmenų raumenis, sulenkite dešiniąją koją, laikykite ją suėmę ties keltimi ir įtraukite sėdmenis. Norėdami didesnio poveikio, šiek tiek atloškite sulenktą koją. Pabūkite šioje padėtyje 10–20 sekundžių. Pakartokite pratimą su kita koja. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą laikykitės atsirėmę į sieną. Pakartokite 3–5 kartus.

Tikslas: Ištempti priekinius šlaunies ir kirkšnies raumenis.

Klaidos: Sulenkta apatinė nugaros dalis.

5) Plačiai išžerkite kojas. Perkelkite svorį ant dešiniosios kojos ir padarykite šoninį įtūpstą. Palikite kitą koją pradinėje padėtyje. Pajusite tempimą vidinėje šlaunies dalyje. Ištiestos kairiosios kojos pėda turi būti pakreiptą į vidų. Pabūkite šioje padėtyje 10–20 sekundžių. Atlikite pratimą su kita koja. Pakartokite 3–5 kartus.

Tikslas: Ištempti vidinės šlaunies dalies raumenis.

Klaida: Koja, kuri turi būti ištiesta, sulenkta ties keliu. Pakelta ištiestos kojos pėda nuo grindų.

Pastaba: Rekomenduojame atlikti pratimą su pagalbinėmis priemonėmis.

6) Atsisėskite ant kėdės, atremkite apatinę nugaros dalį, sulenkite kojas, palikite kojas nuleistas. Pasukite kojų pirštų galiukus į išorę ir iš lėto kelkite kelius į viršų kuo aukščiau. Pabūkite šioje padėtyje 10–15 sekundžių. Pakartokite pratimą 8 kartus, atlikite tris tokias pratimo serijas abiem kojomis.

Tikslas: Stiprinti priekinės šlaunies dalies raumenis.

Pastaba: Pratimą galima atlikti su pasipriešinimu.